Мелатонин је популаран додатак исхрани који се користи за регулисање сна и циркадијанских ритмова. Као прах, нуди разноврсност у методама администрације и прилагођавању дозе у поређењу са традиционалним облицима капсула и таблета. Међутим, треба се придржавати одговарајућих смерница за употребу да бисте добили користи док избегавате потенцијалне нежељене ефекте. Овај чланак даје прегледмелатонин у прахуи упутства за тачно дозирање и потрошњу ради оптимизације његове ефикасности као помоћног сна.
Шта је мелатонин?
Мелатонин је природни хормон произведен у епифизи који помаже у контроли циклуса спавања и буђења у телу. Излагање светлости потискује производњу мелатонина, док тама омогућава епифизи да лучи више мелатонина, сигнализирајући да је ноћ и изазивајући поспаност. Додатни мелатонин има за циљ да побољша ове ефекте. Студије сугеришу да егзогени мелатонин, у дозама између 0.5-5мг, може помоћи људима да брже заспу, дуже спавају и побољшају квалитет сна, посебно онима са поремећеним циркадијалним ритмовима због млазног кашњења или рада у сменама .
Мелатонин се синтетише из аминокиселине триптофана, која се претвара у серотонин и затим трансформише у мелатонин кроз ензимски процес у два корака који укључује ензиме арилалкиламин Н-ацетилтрансферазу (АА-НАТ) и хидроксииндол О-метилтрансферазу (ХИОМТ). Производња и ослобађање мелатонина у епифизи прати јасан циркадијални ритам, при чему нивои почињу да расту касно увече, достижући врхунац усред ноћи и опадају према јутру. Овај ноћни циклус мелатонина помаже у регулисању времена спавања.
Смањење ендогеног ноћног мелатонина у вези са узрастом може допринети поремећајима спавања код старијих особа. Показало се да суплементација малим дозама мелатонина повећава нивое мелатонина у циркулацији ноћу и побољшава неколико аспеката сна код старијих популација, што га чини потенцијално корисним помоћним средством за спавање код геријатријских пацијената. Међутим, и даље су потребна истраживања о дугорочној ефикасности и сигурности.
Облици суплемената мелатонина
Поред пилула и течности, мелатонин је доступан као прах за свестраност у примени. Висококвалитетни мелатонин у праху од реномираних добављача може имати предности у односу на облик капсула у смислу тачног дозирања и брзине апсорпције када се правилно узима. Међутим, квалитет и чистоћа праха могу значајно да варирају између брендова. Само куповинамелатонин у прахуод поузданих произвођача који обезбеђују документацију за тестирање треће стране.
Док бирате суплемент мелатонина, контејнер, течност или структуру праха, будите сигурни да изаберете аранжмане направљене у канцеларијама за лекове како бисте гарантовали снагу, врлину и сигурност. Мелатонин је доступан без рецепта у многим земљама и није му потребно решење. Без обзира на то, још увек је делегирана хемикалија и побољшања у исхрани нису усмерена од стране ФДА за контролу квалитета. Дакле, куповина висококвалитетних брендова је важна.
Мерење праве дозе
Типични прашкови мелатонина указују на концентрацију од око {{0}} мг по граму. Неопходно је користити тачну милиграмску скалу за мерење малих доза. Већина студија је открила корисне ефекте између 0.5-5 мг ноћу. Почните са најнижом ефикасном дозом на основу ваших потреба. За јет лаг, препоручује се 0,5 мг-1 мг, док дозе 1-3мг могу добро да делују код опште несанице. Индивидуалне разлике играју улогу, па ће можда бити неопходна постепена прилагођавања. Увек пратите упутства на етикети и консултујте се са својим лекаром за препоруке о оптималној дози.
Превисока доза може довести до поспаности следећег дана, главобоље или других нежељених нуспојава. Деци и адолесцентима су такође потребне знатно ниже дозе од одраслих, обично испод 3 мг. Ниво у крви достиже врхунац око 60-90 минута након оралног узимања, а затим се смањује у наредних неколико сати. Препарати са временским отпуштањем или са контролисаним отпуштањем могу помоћи у одржавању ефеката мелатонина који подстичу спавање.
Пошто комерцијално доступан мелатонин често садржи дозе које су много веће од оних које тело природно производи, прецизност је важна када се самостално дају дозе око 0.5-5мг из пудера у праху на скали у милиграма. Никада не пудери очне јабучице по запремини или процени; мале грешке могу значити добијање 10 пута већег износа.
Како узимати мелатонин у праху?
Када се жељена доза прецизно измери помоћу милиграмске скале,мелатонин у прахуможе се узети на разне начине. Класична метода је сублингвално, што значи под језиком. Ставите дозу праха тамо и оставите је да се раствори и апсорбује уместо да одмах прогутате. Ово значајно повећава биорасположивост у поређењу са гутањем праха у води или капсулама.
Алтернативно, измерени прах се може помешати у малу чашу воде или сока и попити непосредно пре спавања. Прашак треба да се потпуно раствори када се адекватно меша. Важно је да мелатонин треба узимати само ноћу, без обзира на то како се конзумира. Узмите 1-2 сати пре циљаног времена за спавање. Избегавајте да га узимате са тешким оброком, који може одложити апсорпцију.
Како се мелатонин најбоље апсорбује?
Сублингвална примена је оптимална за апсорпцију и ефекте. Држањем раствореног праха под језиком 2-3 минута пре гутања, више мелатонина улази у крвоток кроз тамошње слузокоже у поређењу са дигестивним трактом. Избегавајте да одмах прогутате или пијете/једете најмање 15 минута након сублингвалног узимања, омогућавајући прво потпуну апсорпцију.
Имајте на уму да мелатонин може брзо изазвати поспаност када се узима сублингвално на празан стомак јер нивои брже достижу врхунац. Препоручују се умерене дозе око 1-3мг да бисте избегли поспаност следећег дана. Саветује се да почнете ниско и полако се повећавате док мерите реакцију вашег тела. Сублингвалне таблете или течности могу постићи сличну побољшану биорасположивост у поређењу са прахом који се узима на овај начин.
Да ли је у реду узимати мелатонин сваке ноћи?
Иако је генерално безбедно укратко, постоји мало истраживања о дугорочној, ноћној употреби суплемената мелатонина. Мале студије до 3 месеца показују сталне користи и без озбиљних нежељених ефеката или повлачења уз продужену употребу. Међутим, постоје теоретске забринутости око смањене производње ендогеног мелатонина и измењених циркадијалних ритмова.
Већина стручњака препоручује повремену, а не свакодневну употребу на дужи рок, осим ако вам то не саветује ваш лекар. Периодични "одмор због дроге" такође могу спречити накупљање толеранције. Слушајте своје тело и избегавајте да се рутински ослањате на мелатонин. Размислите о модификацијама понашања, техникама смањења стреса и побољшаним праксама хигијене спавања за бољи одмор.
Ако дуготрајно узимате мелатонин, повремено урадите анализу крви како бисте осигурали нормалан ниво метаболита мелатонина. Прекините употребу ако се јави тромост током дана, мигрена, мучнина или супротни ефекти. Иако није нормалан, мелатонин може негативно да комуницира са одређеним лековима као што су разређивачи крви, лекови за дијабетес, имуносупресиви и наркотици. Обавестите свог лекара о свим узиманим суплементима.
Оптимизација других фактора начина живота за спавање
Иако мелатонин може бити од помоћи, превише се ослањање на суплементе уз занемаривање основних пракси хигијене спавања донеће ограничене користи. Обавезно оптимизујте бројне факторе начина живота за миран сан као део интегративног режима:
- Одржавајте доследну рутину пре спавања и распоред спавања, чак и викендом
- Избегавајте излагање јаком светлу, дигиталне екране и стимулативне активности пре спавања
- Створите хладно, тихо, удобно окружење за спавање без сметњи
- Вежбајте редовно раније током дана, али не непосредно пре спавања
- Смањите вечерњу употребу алкохола, кофеина, тешких извора хране и никотина
- Надгледајте притисак кроз опуштајуће вежбе као што су јога, размишљање, проучавање и тако даље.
- Посетите свог ПЦП-а ако постоји могућност да основно стање као што је апнеја у мировању може да утиче на одмор
Усвајање навика здравог начина живота синергијски подржава квалитетан сан. Додати по потреби мелатонин и друга средства за спавање тек након што направите темељна побољшања за регенеративни одмор.
Посебна разматрања
Одређене популације треба да буду посебно опрезне са суплементацијом мелатонина:
- Труднице и дојиље - Мелатонин вероватно пролази кроз плаценту на основу студија на животињама. Иако нису примећени никакви урођени дефекти, у овом тренутку нема довољно података о безбедности у вези са уносом мелатонина током трудноће. Већина лекара препоручује избегавање употребе.
- Деца и адолесценти – Иако се генерално добро толеришу, неке земље саветују да не користе мелатонин код млађих од 18 година због потенцијалних ефеката на хормонални развој. Дозе за децу су знатно ниже него за одрасле ако лекар сматра одговарајућим.
- Аутоимуне болести - Мелатонин је у значајној интеракцији са имунолошким системом. Ефекти код оних са аутоимуним стањима су сложени. Иако може заштитити од оштећења ткива у неким случајевима, показало се и да мелатонин погоршава нежељене имуне одговоре у зависности од стања, што захтева опрез.
- Тешки проблеми са јетром/бубрезима – Клиренс додатног мелатонина из циркулације у великој мери зависи од метаболизма јетре и излучивања бубрега. Оштећење функције било ког органа може значајно повећати нивое мелатонина у циркулацији у односу на стандардне дозе, повећавајући ризик од нежељених ефеката. Можда ће бити потребно смањење дозе или избегавање.
- Хируршки пацијенти - Престаните да узимате мелатонин најмање 2 недеље пре било које заказане операције јер се показало да утиче на нивое полних хормона и да ступа у интеракцију са анестетицима. Постоперативна администрација зависи од специфичности процедуре и треба да се придржава медицинских упутстава.
Закључак
Када се правилно користи,мелатонин у прахунуди свестран начин допуне овим хормоном који регулише сан. Међутим, тачност у дозирању, времену и начину примене је од виталног значаја за максимизирање користи и безбедности. Почните са малом дозом 0.5-1мг која се узима сублингвално ноћу, постепено повећавајући сваких неколико дана ако је потребно, и процените одговор вашег тела. Употреба реномираних марки мелатонина у праху и милиграмских вага за прецизност је критична. Штавише, размислите о тражењу стручног упутства о дозирању и разговарајте о потенцијалним интеракцијама са другим лековима и суплементима. Иако се углавном добро толерише краткорочно, дуготрајна ноћна употреба захтева опрез док се не појаве додатна истраживања. Уз одговорну суплементацију коју воде здравствени радници, мелатонин у праху може бити одличан додатак за побољшање проблема са спавањем.
Добродошли да нам пошаљете е-пошту ако сте заинтересованиЧисти мелатонин у прахуАтSales@Kintaibio.Com.
Референце:
1. Кеннаваи, ДЈ, & Воултсиос, А. (1998). Циркадијални метар слободног мелатонина у мортал туби. Јоурнал оф Цлиницал Ендоцринологи & Метаболисм, 83( 3), 1013- 1015.
2. Цајоцхен, Ц., Крауцхи, К., & Вирз- Јустице, А. (2003). део мелатонина у регулацији морталних циркадијанских мера и сна. Јоурнал оф неуроендоцринологи, 15( 4), 432- 437.
3. Риемерсма- ван дер Лек, РФ, Свааб, ДФ, Твиск, Ј., Хол, ЕМ, Хоогендијк, ВЈ, & Ван Сомерен, ЕЈ (2008). Утицај јаког светла и мелатонина на когнитивне и некогнитивне функције код старијих особа у установама за групну негу, рандомизовано контролисано испитивање. Јама, 299( 22), 2642- 2655.
4. Херкхеимер, А., & Петрие, КЈ (2002). Мелатонин за спречавање и лечење нагле паузе. Цоцхране база података методичких прегледа,( 2).
5. Кенаваи, ДЈ (2020). Имплицитни безбедносни проблеми у употреби хормона мелатонина у педијатрији. Часопис за педијатрију и здравље деце, 56( 10), 1511- 1519.
6. Жданова,ИВ(2005). Мелатонин као наркотик. Рецензије лекова за спавање, 9( 1), 51- 65.
7. Ваде, АГ, Форд, И., Цравфорд, Г., МцЦоннацхие, А., Нир, Т., Лаудон, М., & Зисапел, Н. (2010). Ноћни третман примарне будности мелатонином са продуженим ослобађањем током 6 месеци, рандомизовано плацебо контролисано испитивање старости и ендогеног мелатонина као предиктора ефикасности и безбедности. БМЦ лек, 8( 1), 1- 12.
8. Харделанд, Р., Цардинали, ДП, Сринивасан, В., Спенце, ДВ, Бровн, ГМ, и Панди- Перумал, СР (2011). Мелатонин - плеиотропни, оркестрирајући контролни фластер. Напредак у неуробиологији, 93( 3), 350- 384.
